食欲の秋がやってきますね!

秋といえば、

ナッツ類

がとても美味しい季節。

 

 

個人的に、ナッツ類で一番好きなものは

くるみ

です!

 

香ばしくて甘いくるみは、

クセになって

食べるのが止まらなくなるので

困ってしまうほど美味しいです。

 

 

 

そんなくるみの栄養や

体にどんな効果があるのか

気になりますね。

 

逆に副作用はどのようなことがあるのか

きちんと知っておきたいです。

 

 

さらにくるみを美味しく食べる方法も

知りたいですよね!

 

 

今回は、くるみの栄養と効果、

副作用と美味しく食べる方法を

紹介していきます!

 

 

 

くるみの栄養と効果

 

 

 

 

店に売っているくるみを見ると、

海外のものが多いですね。

アメリカや中国で多く生産されています。

日本では、長野県東御市が

くるみの生産量日本一

なんですよ。

 

くるみは

からだにいい

という話をよく聞きますね。

おやつをくるみにするといい

と言われていますが、

どういうところがいいのでしょう?

 

実は、くるみは

とっても栄養満点

なんです!

 

くるみには、

 

  • オメガ3脂肪酸
  • ポリフェノール
  • メラトニン
  • ビタミン
  • ミネラル
  • たんぱく質
  • 食物繊維

 

などが含まれています。

 

え、やっぱり脂肪が

入っているんだと

思った人も大丈夫!

脂肪には、

 

  • からだにいい脂肪
  • からだに悪い脂肪

 

の2種類あるんです。

 

オメガ3脂肪酸とは、

からだにいい脂肪の方

なんです。

 

ナッツ類の中でも

最も多くオメガ3脂肪酸を含んでいる

のがくるみなんです。

 

この時点ですでに

スーパーフード

と呼びたいくらい…。

 

オメガ3脂肪酸は、

  • 悪玉コレステロール値
  • 中性脂肪値

を下げる働きをして、

血管を若々しく保つ効果

があります!

 

ポリフェノール・メラトニンというのは、

老化や病気を引き起こす”酸化”

を防ぐ

抗酸化物質

というもの。

 

さらにメラトニンには、

からだをリラックスさせる効果

もあるんですよ。

 

そして、くるみに含まれるビタミンも

酸化を防ぐ効果

があるんです。

体が酸化すると

老化にもつながるので

若々しさをキープするためにも

くるみはオススメ

なんですよね。

 

ミネラルもビタミンと同じ機能があり、

体の調子を整えてくれる

大事な栄養素。

なんだか体の調子が悪いな…というときは

ミネラルが不足しているのかも!

 

食物繊維の効果は有名ですが、

お通じがよくなる(腸内環境をよくする)

のです。

 

 

便秘の人は、すっきりとなり

お腹のゆるい人は正常に

してくれるんです。

 

やっぱりくるみは

どこをとっても素晴らしい、

スーパーフード

ですね!

 

ダイエットにもぴったりの食材で

むしろ毎日食べることをオススメ

したい食材!

しかし、なんでも

やりすぎはよくない

ですよね。

 

 

次に、くるみの食べ過ぎによる

副作用についてチェックしていきます。

 

 

 

 

くるみの副作用:食べ過ぎは・・・

 

くるみに含まれる食物繊維は、

腸内環境をよくする効果

があります。

しかし、くるみを食べ過ぎると

食物繊維のとり過ぎで

腸内環境を崩すこと

になってしまうのです。

そうなると、

  • 腹痛
  • 下痢

などの症状がでてきてしまいます。

 

適量を知って、

健康的にくるみを

食べる習慣をつけたいですね!

 

 

くるみの適量とは、

1日に

片手で軽くひとつかみした量

です。

 

この量は、重さで

約18g

くらいになります。

 

これは

1日の量

なので、食べ過ぎに注意したいですね。

 

 

くるみの食べ方を紹介!

 

 

 

 

次は、くるみの美味しい食べ方を

紹介していきますね!

 

チキンとくるみのサラダ

 

<材料>

とり胸肉    1枚

好きな野菜  好きなだけ

くるみ      好きな量

 

  1. 好きな野菜を洗ってカットする。
  2. くるみは袋に入れて、砕いておく。
  3. とり胸肉の皮に切れ込みをいれる。

(皮が縮まないようにするため)

  1. とり胸肉に両面塩コショウして、

熱したフライパンに皮の面から焼く。

  1. 皮がこんがり焼けたら裏返して

蓋をして蒸し焼きにする。

  1. とり胸肉が焼きあがったら、

一口大にカットする。

  1. 野菜をお皿に盛りつけ、

とり胸肉をのせ、

     最後にくるみをトッピングして完成。

 

いつものサラダもくるみをトッピングすれば

食感も変わっておいしさアップ!

 

野菜はレタスなどの葉物野菜と

きゅうりなど食感のいいもの、

彩りでパプリカスライスがあると

いいですね。

 

くるみはお肉との相性も抜群なので、

焼いたとり胸肉と一緒に食べると

ボリュームもあってGood。

 

次は美味しいくるみスイーツです。

 

くるみのパウンドケーキ

 

<材料>

ホットケーキミックス 100g

ココア          10g

卵(M)          2個

砂糖           80g

バター          90g

くるみ          好きな量

 

  1. ボウルに卵を入れてよく混ぜる。
  2. 1に砂糖を加えてよく混ぜ、

バターを入れてさらに混ぜる。

(ここまでは泡だて器がオススメ)

  1. 2にホットケーキミックスとココアを加え

さっくりと混ぜる。

(木べらで生地を切るように混ぜる)

  1. 3に袋で砕いておいた

くるみを2/3量加える。

  1. 生地を型に流し込み、

上から残りのくるみ1/3量を

散らばらせる。

  1. オーブンを180℃で予熱し、

温まったら40分生地を焼く。

(竹串を生地にさして、

何もくっつかなければOK)

  1. 焼きあがったら、

食べやすい大きさにカットして完成。

 

バターがたっぷり入っているので、

濃厚で美味しいスイーツです。

ふわふわした生地と

ザクザクしたくるみの食感が

とても美味しいですよ!

 

最後は、くるみと言えばコレ!

くるみパンのレシピです。

 

くるみパン

 

<材料>10個分

強力粉      200g

薄力粉      50g

ドライイースト  3g

砂糖        25g

卵          30g

牛乳        30g

水         120g

塩         4g

バター       25g

くるみ       50g

<飾り用>

飾り用のくるみ  5個

(半分に割る)

溶き卵      10g程度

(仕上げに塗る)

 

  1. ボウルに薄力粉と強力粉を入れ、

その中心にくぼみを作って

ドライイーストを入れる。

その周りに、ドライイーストにあたらないように

砂糖、塩、卵、牛乳、水を入れる。

  1. 1の材料が混ざったら、

バターを入れて混ぜる。

(バターはレンジで少し溶かしておくと

混ぜやすい)

  1. 生地がひとまとまりになったら、

台の上で伸ばしたりしながらこねる。

(目安は15分~20分)

  1. 3の生地がなめらかになったら、

くるみを入れて混ぜる。

  1. 4の生地を丸くまとめて

オーブンの35℃で

60分発酵させる。

(一次発酵)

  1. 5の生地が2倍に膨らめばOK。

薄力粉をふった台の上に

生地を出して、

スケッパーという生地を切る道具を

使って生地を10等分する。

  1. 生地をきれいにまるめて

とじたところを下にして、

かたく絞ったぬれ布巾をかぶせて

約10分生地を休ませる。

(ベンチタイム)

  1. 生地を伸ばし、まるい形を

作り直す。

(ガス抜き)

天板にのせて少し抑える。

  1. キッチンばさみで

生地のまわりに4カ所

切れ込みを入れて

クローバーのようになるようにする。

  1. オーブンの35℃で約40分、

再び発酵させる。

(二次発酵)

  1. はけで溶き卵を塗って、

飾り用のくるみを生地の真ん中に

ぐっと押し込む。

  1. 190℃に温めたオーブンで

約12分焼くと完成!

 

パン作りは面倒くさい、

難しそうと感じる人も多いですが

手作りのくるみパンは

たくさんくるみを入れることができて

とっても美味しいですよ!

 

 

ホームベーカリーがあれば、

面倒なこねる作業や

難しい発酵の作業が

簡単になります。

 

 

個人的には、手ごね派で

地道にこねこねして

作るのが好きです。

 

まとめ

 

今回は、くるみの栄養と効果、

副作用と美味しく食べる方法を

紹介しました。

 

くるみには、

 

  • オメガ3脂肪酸
  • ポリフェノール
  • メラトニン
  • ビタミン
  • ミネラル
  • たんぱく質
  • 食物繊維

 

などが含まれており、

 

  • 体を若々しく保つ効果や
  • 体の調子をよくする効果

 

があるのです。

 

しかし、

1日に片手ひとつかみ分

より、食べ過ぎた場合の副作用は、

食物繊維のとり過ぎになり

腸内環境を崩すこと

になってしまうので要注意!

 

くるみを美味しく食べる方法は、

  • チキンとくるみのサラダ
  • くるみのパウンドケーキ
  • くるみパン

のレシピを紹介しました!

 

くるみを美味しく食べて

健康になれるなんて

素敵ですよね。

 

最後までご覧頂き有難うございました。